Todos sabemos que es necesario hacer eje de calentamiento antes de pedalear, ¿verdad? Reduce el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento. Pero, ¿sabes qué ejercicios te vendrían bien?
Por eso reunimos estos ejercicios que puedes usar como calentamiento en bicicleta, tanto para paseos en interiores como al aire libre.
5 ejercicios dinámicos de calentamiento
Están centrados en las principales articulaciones y grupos de músculos utilizados mientras manejamos nuestra bicicleta.
1: Estiramiento de isquiotibiales caminando:
Este ejercicio nos ayuda a mejorar la flexibilidad y aumenta la circulación sanguínea por lo cual prepara los músculos para la conducción.
¿Cómo se hace?
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda mientras dobla las caderas y dobla la rodilla derecha. Manteniendo una columna neutral, alcance la punta de su pie izquierdo con un movimiento de barrido, regresa a tu posición inicial. Pasa el pie derecho por delante del izquierdo esta vez y repites. Da 20 pasos en total.
2: Rotaciones torácicas
Si pedaleas un poco, pasarás mucho tiempo en una posición que hace que tu columna torácica se endurezca.
Las rotaciones torácicas movilizarán tu espalda media aumentando la lubricación de los discos espinales. También ayudará con el movimiento del cuello que se requiere para dar la vuelta y mirar por encima del hombro en la bicicleta.
¿Cómo se hace?
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y gira hacia adelante (a 45 grados) desde las caderas. Cruza los brazos y coloca las manos sobre los hombros opuestos. Gira la parte superior de su cuerpo hacia un lado, manten una columna recta y asegurate de que tu cabeza y hombros sigan la dirección del movimiento. Completa 10 giros a cada lado, 20 en total.
3: Estocada con flexión lateral y alcance por encima de la cabeza
Este ejercicio sirve para calentar cuádriceps, glúteos, tobillos, caderas y espalda baja.
¿Cómo se hace?
Con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda, luego baja las caderas doblando las rodillas para crear dos ángulos de 90 grados en ambas rodillas. Luego, levanta los brazos por encima de la cabeza, estíralos a través de la columna y luego dobla la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Vuelve a la primera posición, regrese los brazos al lado y luego empuja a través del talón de la pierna izquierda, regresa a tu posición inicial. Completa 10 estocadas con alcance por encima de la cabeza a cada lado para un total de 20 repeticiones.
4: Sentadilla de sumo y rotación interna de la cadera
Este ejercicio se centra en la movilidad de la cadera. La sentadilla de sumo se suma a la activación de los glúteos, ya que cuando pedaleamos queremos usar la mayor cantidad posible de musculares principales.
¿Cómo se hace?
Desde esta posición, rota la cadera derecha internamente para que la rodilla derecha se mueva hacia el tobillo opuesto. Estabiliza tu cuerpo mantente en una posición mirando hacia adelante mientras mueves la pierna. Regresa a la posición de sentadilla y repita con la cadera izquierda. Completa 10 rotaciones por lado para un total de 20 repeticiones.
5: Rotaciones pélvicas
Ayuda a nuestra cadera y a la zona lumbar, recuerda que son dos de las zonas que más utilizamos mientras nos ejercitamos en la bicicleta.
¿Cómo se hace?
Empieza parándote con los pies separados a la altura de las caderas. Coloca tus manos en tus caderas. El objetivo es rotar en un círculo completo. Completa 10 rotaciones en un círculo en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj para un total de 20 repeticiones.
Repite el conjunto de 5 ejercicios durante 3 rondas para completar el calentamiento.
[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=Ykye5Fe9Dlg[/embedyt]
Espero que estos ejercicios te sean útiles para calentar antes de pedalear; Recuerda ponerlos en práctica por tu salud y por el rendimiento qu tendrás a la hora de pedalear.
Te dejaremos algunas de nuestras recomendaciones en ropa deportiva para ciclismo para que tengas toda la motivación de hacer tus ejercicios previos o incluso que te animes a incursionar en el mundo del ciclismo. Podría también interesarte 8 Razones para montar bajo la lluvia.
