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Campeón de la edición 109° del Tour de Francia

Jonas Vingegaard se consagra campeón de la edición 109° del tour de Francia, después de haber sido subcampeón en el año 2021, ahora lo consigue en el año 2022 destronando a Tadej Pogacar de su bicampeonato de una de las competencias ciclísticas más antiguas.

Después de 3.349,8 KM de recorrido y más de __ horas de recorrido entre Francia y Dinamarca, Jonas Vingegaard con un espectacular apoyo de su equipo, el Jumbo Visma, logra el campeonato conservando la camiseta de líder desde la etapa 11 y destronando a Tadej Pogacar como defensor del título.

¿Quién es Jonas Vingegaard?

Jonas Vingegaard Rasmussen (Hillerslev, Dinamarca, 10 de diciembre de 1996) es un ciclista danés, miembro del equipo Team Jumbo-Visma.

Desde el año 2016 desarrolla su carrera como profesional en el equipo continental danés ColoQuick-Cult, y participando en el tour de china, Tour du Loir-et-Cher y diferentes competencias de la UCI World Tour.

Desde el 2019 hace parte del equipo holandés Jumbo Visma, siendo muy destacado en competencias como La Vuelta a España y Tour de Polonia, y ahora se convierte en el vigente campeón del Tour de Francia, apenas a la edad de 25 años.

Finalmente, los colombianos, Nairo Quintana finaliza muy cerca del podio en el sexto puesto, Daniel Martínez en el puesto treinta y Rigoberto Uran siendo el veintiseis de la clasificación general.

Felicidades a estos grandes corredores por su gran desempeño en la edición 109° del tour de Francia, dejando en el año 2022 una de las más emocionantes y más competidas que se haya visto en los últimos años.

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Pedaleo ¿Hay una forma correcta de hacerlo?

Muchas de las lesiones producidas en ciclistas se deben a malas posturas como el mal pedaleo mientras montan en bici. Hay que tener en cuenta, por tanto, que los calambres, tirones y agujetas están relacionados íntegramente con el incorrecto pedaleo. Por todo esto, hay que conocer cuál es la mejor forma de pedalear.

El pedaleo correcto no es algo natural. Existe una técnica de pedaleo, especialmente cuando se usan pedales automáticos. Pedaleando de forma adecuada se puede avanzar más, mejor e incluso evitar molestias o lesiones.

Pedaleo

¿Qué ocurre cuando el pedaleo se realiza sin el entrenamiento adecuado, y el ejercicio causa dolor o daño, más que beneficio?

Pensemos en la cantidad de tiempo que el ciclista pasa sobre la bicicleta, que al hacer movimientos repetitivos con el pedaleo, expone al pie a posiciones forzadas, sobrecargándolos con tensión o presión en determinados puntos. Es imposible de esta manera evitar molestias físicas e incluso lesiones graves, y como lo que ocurre con cualquier ejercicio, puede causar mucha incomodidad si no se encuentra el balance.

Un consejo para evitar esta dolencia es que como ciclista usted tenga la disciplina de hacer un calentamiento previo a montar en la bicicleta. Adicionalmente, cuando a comenzado a pedalear hágalo a un ritmo moderado e ir aumentando la intensidad gradualmente.

Quienes practican con regularidad el ciclismo, aconsejan comenzar con una práctica de calentamiento y elongación 10 minutos antes y después, y luego recorrer distancias de no más de 10 minutos o 5 kilómetros. El calentar y elongar ayuda a músculos y articulaciones a ponerse en ritmo, también a recuperarse.

¿Cómo es la forma correcta de pedalear?

Para pedalear correctamente hay que mantener un movimiento regular y sin asimetrías de esfuerzo entre las piernas. Lo mejor es usar pedales automáticos. Pero en caso de no tenerlos, la mejor forma de pedalear es realizando un pedaleo de empuje.Este se realiza de la siguiente forma: con el pie en la parte superior, el esfuerzo se empezará a dirigir hacia delante, el talón irá descendiendo ligeramente hacia el nivel del pedal a medida que avanza el pie, poco a poco se va realizando un empuje total hacia abajo y el talón se coloca por encima del nivel del pedal al llegar casi a la parte más baja.

Existen diferentes formas de pedaleo:

Ligero

En este caso, para evitar lesiones o molestias, hay que llevar una cadencia alta con una fuerza moderada. No se trata de ir por encima de nuestra capacidad, ya que el desgaste de las articulaciones será mucho mayor, sino de mejorar la frecuencia poco a poco, sin acabar agotados. Una buena cadencia para ciclistas no profesionales sería de unas 60 rpm, siendo de entre 80 – 90 rpm para profesionales. Esto dependerá de las condiciones físicas de cada ciclista y su ritmo.

Redondo

El pedaleo redondo se realiza correctamente si se usan unos pedales automáticos y unas calas. Esto nos ayudará a mantener una posición correcta de pedaleo siempre. Si no es posible tener este tipo de pedales y calzado, lo idóneo es llevar el pie siempre en la misma posición y un calzado que no resbale. Recordamos que nunca se debe pedalear con el medio del pie o el talón. En este pedaleo, la primera mitad del ciclo es la que hemos explicado anteriormente. Cuando el pie ha llegado abajo, comienza a tirar hacia arriba, de forma distendida, para ayudar a la otra pierna que ahora empieza a empujar. La fuerza se ejerce siempre en dirección perpendicular a las bielas. En conjunto, el esfuerzo del pedaleo se reparte entre las dos piernas, es armonioso, contínuo y redondo, alternándose el empuje y la tracción.

Correcto

Para realizar el pedaleo correcto hay que hacer fuerza hacia abajo con una pierna, mientras que con la otra se acompaña hacia arriba sin excesiva fuerza. Si a esto se le une el pedaleo redondo que hemos explicado antes, se estará pedaleando de la mejor forma y el ciclista lo notará en seguida. Además, las rodillas siempre deberán ir hasta arriba, realizando una circunferencia completa y bien marcada.

A todo esto hay que sumarle la correcta posición del sillín, muy importante también para evitar lesiones de espalda, hombros, cervicales, etc. Con todo esto, manteniendo las posturas correctas al montar en bici, realizaremos nuestro deporte favorito sin ningún problema físico, lo que nos animará a salir a montar en bici cada vez con más frecuencia.

Otras recomendaciones

Está también la recomendación de los especialistas en medicina deportiva, quienes sugieren complementar el uso de la bicicleta (movimiento lineal), con otro tipo de ejercicios de mayor impacto como correr o trotar, por ejemplo. El objetivo de esta combinación, es ejercitar diferentes músculos, y evitar problemas en otras partes del cuerpo como huesos y articulaciones.

También hay elementos ergonómicos en el mercado que ayudan a prevenir el dolor del pie, como pedales y zapatos especializados, que con la suela rígida, ayudan a transmitir eficazmente la energía de los pies al pedal y evitan que el pie resbale y se lesione.

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¿Ciclista principiante? Nueve útiles consejos para empezar

32¿ERES UN CICLISTA PRINCIPIANTE?

APROVECHA AL MÁXIMO TU NUEVO HOBBY CON ESTOS ÚTILES CONSEJOS Y TRUCOS.

CICLISTA PRINCIPIANTESi eres nuevo en el ciclismo, ya sea que fuera un objetivo en 2020 o se convirtió en una gran fuente de ejercicio durante la era COVID-19: ¡Felicitaciones!

Te espera un estilo de vida saludable y divertido, pero también entendemos que para un ciclista principiante puede resultar realmente abrumador al principio. Además de conocer las reglas básicas del camino, puede parecer que también hay un conjunto completo de reglas no escritas. ¿Puedes usar calcetines bajos? ¿Tus botellas de agua deben coincidir?

Bueno, estamos aquí para decir: Olvídate de las reglas. Andar en bicicleta debe ser divertido, y para que te diviertas al máximo, reunimos los mejores consejos de ciclismo para principiantes para ayudarte a empezar. Estas no son reglas; son solo sugerencias y soluciones simples que harán que la conducción sea más segura y agradable.

1. Ajusta la altura de tu asiento adecuadamente:

¿Sientes dolor en la parte delantera de la rodilla? Es posible que tu asiento esté demasiado bajo, lo que le provocará que se estire poco durante la pedalada. Este es un error común entre los principiantes porque la mayoría de las personas se sienten más cómodas y seguras si sus pies pueden llegar al suelo. Pero tener la altura del sillín incorrecta podría ponerte en riesgo de sufrir lesiones.
Para solucionarlo: sube el sillín a la altura correcta del asiento, la rodilla debe estar ligeramente doblada en la parte inferior. Mide la distancia entre el soporte inferior y la parte superior del asiento. Esta es la altura de tu asiento.

2. No te preocupes por el equipo de ciclismo: CICLISTA PRINCIPIANTE

No necesitas ropa elegante, zapatos con clip o una bicicleta de primera línea para convertirte en ciclista. Lo importante es que salga y conduzca, y se preocupe por las posibles actualizaciones de equipo más adelante. Sin duda, necesitarás algunas cosas para comenzar (una bicicleta y un casco, por supuesto), pero no te preocupes por invertir un montón de dinero en un montón de equipo nuevo y elegante que finalmente cumplirá las mismas funciones que tu equipo de principiante.

3. Usa una bicicleta de tu talla:

La forma en que tu bicicleta te queda es uno de los aspectos más importantes de la conducción. Si el ajuste es doloroso, no pasarás mucho tiempo en el sillín, no importa lo emocionado que estés de montar esa nueva bicicleta. Para conseguir el ajuste perfecto, dos elementos son clave: la altura del asiento y el alcance. La altura del asiento debe ser lo suficientemente alta como para permitirte una ligera flexión de la rodilla cuando tu pie esté en la parte inferior del golpe del pedal, como se mencionó anteriormente.
El alcance adecuado significa que los brazos y el torso forman un ángulo de 45 grados sobre la bicicleta. Si es demasiado largo, te dolerá la espalda al llegar al manillar; demasiado corto y tus rodillas estarán demasiado cerca de sus brazos. Cuando vayas a comprar una bicicleta, asegúrate de realizar una prueba de conducción para comprobar que el tamaño es el adecuado.

4. Manten tu bicicleta en buen estado:

No es necesario ser un profesional para ocuparse de lo básico. El mantenimiento de rutina, como lubricar la cadena, no solo te ahorrará mucho dinero en el taller de bicicletas, sino que también prolongará la vida útil de tu bicicleta y sus componentes.
Mantener la cantidad recomendada de aire en sus llantas (revisa tu llanta para encontrar el rango de psi) también hace que tus viajes sean mucho más fáciles.

5. Evita hacer demasiadas cosas demasiado pronto:

Como la gran mayoría, un ciclista principiante tiene una de las mayores fuentes de lesiones al intentar hacer demasiado kilometraje antes de estar listo. Acumula lentamente, permite a tu cuerpo darse el tiempo para adaptarse a nuevas distancias. Calienta durante el primer tercio del recorrido, luego establece un ritmo para el segundo y da todo lo que tienes para el último tercio. Te recomiendo leer:  Ejercicios de calentamiento antes de subir a la bicicleta.

6. Lleve un tubo o un kit de parche:

En un minuto estás en el camino, navegando con el viento de cola perfecto, pasando el mejor momento de tu vida. Entonces, ese inconfundible sonido del aire silbando de tus neumáticos destroza tu pacífica ensoñación y la fiesta termina. No creerás los indepentiende que te sentirás con las herramientas adecuadas a mano (un repuesto, un juego de parches, palancas para neumáticos y una minibomba) y los conocimientos necesarios para volver a la carretera en 15 minutos.

CICLISTA PRINCIPIANTE7. Usa tus engranajes y cambios:

Los engranajes son tus mejores amigos en una escalada y tu mayor fuente de velocidad en un tramo largo y ondulado de la carretera. Pero se necesita un poco de práctica para acostumbrarse a cuándo y cómo cambiar a la marcha más eficiente.

8. Aprende a montar en grupo:

Los viajes en grupo, una vez que regresan por completo después del coronavirus o si estás haciendo un viaje socialmente distante con algunos amigos, tienen su propio protocolo y etiqueta por una razón, es fácil causar un accidente si tu conducción no es predecible sobretodo siendo un ciclista principiante, si es la primera vez que viajas con un grupo nuevo, pasa un rato en la parte de atrás, observa y pide ayuda si la necesitas. Ninguna pregunta es tonta cuando está en juego tu propia seguridad y la seguridad del grupo.

9. Recuerda reabastecerte:

Si solo vas a montar durante una hora, debes tener agua, pero realmente no necesitas comer para estar en la bicicleta. Si planeas viajar durante dos horas o más, lleva un refrigerio y comience a comer entre 45 minutos y una hora en su viaje. Continúe comiendo pequeñas cantidades cada 15 a 20 minutos aproximadamente. Olvidarte de reabastecerte puede hacer que tu cuerpo sufra un déficit y provoque que entres en un estado hipoglucémico. Cansancio, irritabilidad, mareos, náuseas, confusión; no es una forma ideal de terminar un viaje.

Esperamos que estos pequeños consejos te ayuden en tu incrusión al ciclismo. Recuerda que semanalmente estaremos actualizándote con las últimas noticias del ciclismo y con los mejores consejos para practicar este deporte.

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5 Tips para prevenir lesiones habituales en bicicleta

No hay nada peor que estar lesionado y tener que tomarse un tiempo sin montar bicicleta. Afortunadamente, muchas de las lesiones habituales en bicicleta se pueden prevenir. Pase más tiempo en la silla y menos en el sofá siguiendo algunos sencillos consejos y pautas.

lesiones lesionado bicicleta

No evitar el estiramiento

Te recomendamos leer: Ejercicios de calentamiento antes de subir a la bicicleta

Siempre es una buena idea calentar antes de subirse a la bicicleta. Es una de las cosas que más evitará que tengamos lesiones en la bicicleta. La actividad dinámica ligera (piense en moverse lentamente a través de diferentes rangos de movimiento, en contraposición al estiramiento estático) prepara al cuerpo para el trabajo venidero. Sorprender al cuerpo con un movimiento repentino o levantar un peso para el que no está preparado lo predispone a sufrir una lesión, al igual que el estiramiento estático. Mantener un estiramiento está bien si nota un músculo tenso después del ejercicio o después de estar sentado todo el día. Sin embargo, cuando se hace antes del ejercicio, puede hacer que los músculos se relajen y se estiren demasiado. Esto hace que los músculos sean menos capaces de proteger las articulaciones durante los movimientos explosivos o cuando lleva su cuerpo a un rango de movimiento en el que no es cómodo ni competente. Los estudios también muestran que el estiramiento estático puede inhibir la fuerza y ​​el rendimiento muscular. Ser flexible solo es beneficioso si puede controlar ese rango de movimiento.

Wellness, MassageCuida tus músculos

Recibir un masaje no es solo un lujo para las vacaciones. Contar con la ayuda de un terapeuta de masajes no solo ayuda en la recuperación después de un entrenamiento duro, sino que también ayuda a prevenir cualquier lesión a la que pueda ser susceptible. Un par de manos con experiencia puede identificar desequilibrios musculares o restricciones articulares que quizás aún no sienta y comenzar a tratarlos antes de que se manifiesten en dolor o lesión. Entonces, ¿qué pasa con un rodillo de espuma? Como terapeuta de masajes, me parece bien que los clientes usen rodillos de espuma en el momento adecuado. Cuando se usa como parte de un plan de tratamiento, un rodillo de espuma puede ser una herramienta muy beneficiosa para ayudar a relajar los músculos restringidos antes de un entrenamiento.

Centrarse en el ajuste

Una bicicleta mal ajustada es una de las principales causas de lesiones en bicicleta. Ya que está atado a la máquina, asegúrese de que esté bien ajustada para adaptarse a su cuerpo. Sea meticuloso con el ajuste y no tenga miedo de ajustarlo gradualmente con el tiempo. Recuerda que el ajuste es dinámico: tu cuerpo siempre cambia, también tu ajuste. Lo mismo ocurre con cosas como las zapatillas de ciclismo. Además, cuanto más cómodo esté en la bicicleta, mejor será su rendimiento.

Hacer otras cosas

El ciclismo entrena el cuerpo en una posición. Esto es excelente para convertirse en un ciclista más fuerte, pero no tan bueno para prevenir lesiones o desarrollar fuerza para otros movimientos y para realizar sus tareas diarias sin riesgo de lesiones. Incluya otras actividades en su plan semanal que fortalezcan la parte posterior del cuerpo (piense en glúteos, estabilizadores de la columna, isquiotibiales y pantorrillas). También son esenciales los movimientos del plano transversal de lado a lado, al igual que el trabajo básico funcional.

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Siga un plan pero también sepa cuando ponerle un alto

¿Este escenario te suena familiar? Es 1 de enero y estás emocionado de comenzar una nueva resolución para perder peso y girar más. Así que vas al estudio de spinning, a pesar de haberte tomado un mes de descanso, ¡y te pones duro! O tal vez te cuelas en una clase extra o dos. Siempre que haya un cambio repentino en la intensidad o la duración, corre el riesgo de desarrollar una lesión por uso excesivo. Por eso es importante seguir la estructura de una clase o solicitar la ayuda de un entrenador para establecer un plan de entrenamiento progresivo. Lo más importante que debe recordar es escuchar siempre a su cuerpo. Incluso si estás en una clase, es importante prestar atención a esa rodilla dolorida o reducir la intensidad si te empieza a doler la espalda baja. Cuando su forma sufre, no obtendrá tantos beneficios del entrenamiento de todos modos. Es mejor descansar y regresar más fuerte.

Conclusiones

Repensar tu calentamiento, aprender a escuchar tu cuerpo y pedir la ayuda de un profesional puede tener un impacto positivo increíble en tu cuerpo y en tu rendimiento ciclista. Un poco de previsión y planificación anticipada puede ser de gran ayuda para aumentar la longevidad de su ciclismo. Además, sentirse bien y cuidar su cuerpo se traduce en ponerse en forma y rápido en la bicicleta. ¡Aquí está tu mejor temporada hasta ahora!