Pedaleo ¿Hay una forma correcta de hacerlo?

Muchas de las lesiones producidas en ciclistas se deben a malas posturas como el mal pedaleo mientras montan en bici. Hay que tener en cuenta, por tanto, que los calambres, tirones y agujetas están relacionados íntegramente con el incorrecto pedaleo. Por todo esto, hay que conocer cuál es la mejor forma de pedalear.

El pedaleo correcto no es algo natural. Existe una técnica de pedaleo, especialmente cuando se usan pedales automáticos. Pedaleando de forma adecuada se puede avanzar más, mejor e incluso evitar molestias o lesiones.

¿Qué ocurre cuando el pedaleo se realiza sin el entrenamiento adecuado, y el ejercicio causa dolor o daño, más que beneficio?

Pensemos en la cantidad de tiempo que el ciclista pasa sobre la bicicleta, que al hacer movimientos repetitivos con el pedaleo, expone al pie a posiciones forzadas, sobrecargándolos con tensión o presión en determinados puntos. Es imposible de esta manera evitar molestias físicas e incluso lesiones graves, y como lo que ocurre con cualquier ejercicio, puede causar mucha incomodidad si no se encuentra el balance.

Un consejo para evitar esta dolencia es que como ciclista usted tenga la disciplina de hacer un calentamiento previo a montar en la bicicleta. Adicionalmente, cuando a comenzado a pedalear hágalo a un ritmo moderado e ir aumentando la intensidad gradualmente.

Quienes practican con regularidad el ciclismo, aconsejan comenzar con una práctica de calentamiento y elongación 10 minutos antes y después, y luego recorrer distancias de no más de 10 minutos o 5 kilómetros. El calentar y elongar ayuda a músculos y articulaciones a ponerse en ritmo, también a recuperarse.

¿Cómo es la forma correcta de pedalear?

Para pedalear correctamente hay que mantener un movimiento regular y sin asimetrías de esfuerzo entre las piernas. Lo mejor es usar pedales automáticos. Pero en caso de no tenerlos, la mejor forma de pedalear es realizando un pedaleo de empuje.Este se realiza de la siguiente forma: con el pie en la parte superior, el esfuerzo se empezará a dirigir hacia delante, el talón irá descendiendo ligeramente hacia el nivel del pedal a medida que avanza el pie, poco a poco se va realizando un empuje total hacia abajo y el talón se coloca por encima del nivel del pedal al llegar casi a la parte más baja.

Existen diferentes formas de pedaleo:

Ligero

En este caso, para evitar lesiones o molestias, hay que llevar una cadencia alta con una fuerza moderada. No se trata de ir por encima de nuestra capacidad, ya que el desgaste de las articulaciones será mucho mayor, sino de mejorar la frecuencia poco a poco, sin acabar agotados. Una buena cadencia para ciclistas no profesionales sería de unas 60 rpm, siendo de entre 80 – 90 rpm para profesionales. Esto dependerá de las condiciones físicas de cada ciclista y su ritmo.

Redondo

El pedaleo redondo se realiza correctamente si se usan unos pedales automáticos y unas calas. Esto nos ayudará a mantener una posición correcta de pedaleo siempre. Si no es posible tener este tipo de pedales y calzado, lo idóneo es llevar el pie siempre en la misma posición y un calzado que no resbale. Recordamos que nunca se debe pedalear con el medio del pie o el talón. En este pedaleo, la primera mitad del ciclo es la que hemos explicado anteriormente. Cuando el pie ha llegado abajo, comienza a tirar hacia arriba, de forma distendida, para ayudar a la otra pierna que ahora empieza a empujar. La fuerza se ejerce siempre en dirección perpendicular a las bielas. En conjunto, el esfuerzo del pedaleo se reparte entre las dos piernas, es armonioso, contínuo y redondo, alternándose el empuje y la tracción.

Correcto

Para realizar el pedaleo correcto hay que hacer fuerza hacia abajo con una pierna, mientras que con la otra se acompaña hacia arriba sin excesiva fuerza. Si a esto se le une el pedaleo redondo que hemos explicado antes, se estará pedaleando de la mejor forma y el ciclista lo notará en seguida. Además, las rodillas siempre deberán ir hasta arriba, realizando una circunferencia completa y bien marcada.

A todo esto hay que sumarle la correcta posición del sillín, muy importante también para evitar lesiones de espalda, hombros, cervicales, etc. Con todo esto, manteniendo las posturas correctas al montar en bici, realizaremos nuestro deporte favorito sin ningún problema físico, lo que nos animará a salir a montar en bici cada vez con más frecuencia.

Otras recomendaciones

Está también la recomendación de los especialistas en medicina deportiva, quienes sugieren complementar el uso de la bicicleta (movimiento lineal), con otro tipo de ejercicios de mayor impacto como correr o trotar, por ejemplo. El objetivo de esta combinación, es ejercitar diferentes músculos, y evitar problemas en otras partes del cuerpo como huesos y articulaciones.

También hay elementos ergonómicos en el mercado que ayudan a prevenir el dolor del pie, como pedales y zapatos especializados, que con la suela rígida, ayudan a transmitir eficazmente la energía de los pies al pedal y evitan que el pie resbale y se lesione.

5 Tips para prevenir lesiones habituales en bicicleta

No hay nada peor que estar lesionado y tener que tomarse un tiempo sin montar bicicleta. Afortunadamente, muchas de las lesiones habituales en bicicleta se pueden prevenir. Pase más tiempo en la silla y menos en el sofá siguiendo algunos sencillos consejos y pautas.

No evitar el estiramiento

Te recomendamos leer: Ejercicios de calentamiento antes de subir a la bicicleta

Siempre es una buena idea calentar antes de subirse a la bicicleta. Es una de las cosas que más evitará que tengamos lesiones en la bicicleta. La actividad dinámica ligera (piense en moverse lentamente a través de diferentes rangos de movimiento, en contraposición al estiramiento estático) prepara al cuerpo para el trabajo venidero. Sorprender al cuerpo con un movimiento repentino o levantar un peso para el que no está preparado lo predispone a sufrir una lesión, al igual que el estiramiento estático. Mantener un estiramiento está bien si nota un músculo tenso después del ejercicio o después de estar sentado todo el día. Sin embargo, cuando se hace antes del ejercicio, puede hacer que los músculos se relajen y se estiren demasiado. Esto hace que los músculos sean menos capaces de proteger las articulaciones durante los movimientos explosivos o cuando lleva su cuerpo a un rango de movimiento en el que no es cómodo ni competente. Los estudios también muestran que el estiramiento estático puede inhibir la fuerza y ​​el rendimiento muscular. Ser flexible solo es beneficioso si puede controlar ese rango de movimiento.

Cuida tus músculos

Recibir un masaje no es solo un lujo para las vacaciones. Contar con la ayuda de un terapeuta de masajes no solo ayuda en la recuperación después de un entrenamiento duro, sino que también ayuda a prevenir cualquier lesión a la que pueda ser susceptible. Un par de manos con experiencia puede identificar desequilibrios musculares o restricciones articulares que quizás aún no sienta y comenzar a tratarlos antes de que se manifiesten en dolor o lesión. Entonces, ¿qué pasa con un rodillo de espuma? Como terapeuta de masajes, me parece bien que los clientes usen rodillos de espuma en el momento adecuado. Cuando se usa como parte de un plan de tratamiento, un rodillo de espuma puede ser una herramienta muy beneficiosa para ayudar a relajar los músculos restringidos antes de un entrenamiento.

Centrarse en el ajuste

Una bicicleta mal ajustada es una de las principales causas de lesiones en bicicleta. Ya que está atado a la máquina, asegúrese de que esté bien ajustada para adaptarse a su cuerpo. Sea meticuloso con el ajuste y no tenga miedo de ajustarlo gradualmente con el tiempo. Recuerda que el ajuste es dinámico: tu cuerpo siempre cambia, también tu ajuste. Lo mismo ocurre con cosas como las zapatillas de ciclismo. Además, cuanto más cómodo esté en la bicicleta, mejor será su rendimiento.

Hacer otras cosas

El ciclismo entrena el cuerpo en una posición. Esto es excelente para convertirse en un ciclista más fuerte, pero no tan bueno para prevenir lesiones o desarrollar fuerza para otros movimientos y para realizar sus tareas diarias sin riesgo de lesiones. Incluya otras actividades en su plan semanal que fortalezcan la parte posterior del cuerpo (piense en glúteos, estabilizadores de la columna, isquiotibiales y pantorrillas). También son esenciales los movimientos del plano transversal de lado a lado, al igual que el trabajo básico funcional.

Siga un plan pero también sepa cuando ponerle un alto

¿Este escenario te suena familiar? Es 1 de enero y estás emocionado de comenzar una nueva resolución para perder peso y girar más. Así que vas al estudio de spinning, a pesar de haberte tomado un mes de descanso, ¡y te pones duro! O tal vez te cuelas en una clase extra o dos. Siempre que haya un cambio repentino en la intensidad o la duración, corre el riesgo de desarrollar una lesión por uso excesivo. Por eso es importante seguir la estructura de una clase o solicitar la ayuda de un entrenador para establecer un plan de entrenamiento progresivo. Lo más importante que debe recordar es escuchar siempre a su cuerpo. Incluso si estás en una clase, es importante prestar atención a esa rodilla dolorida o reducir la intensidad si te empieza a doler la espalda baja. Cuando su forma sufre, no obtendrá tantos beneficios del entrenamiento de todos modos. Es mejor descansar y regresar más fuerte.

Conclusiones

Repensar tu calentamiento, aprender a escuchar tu cuerpo y pedir la ayuda de un profesional puede tener un impacto positivo increíble en tu cuerpo y en tu rendimiento ciclista. Un poco de previsión y planificación anticipada puede ser de gran ayuda para aumentar la longevidad de su ciclismo. Además, sentirse bien y cuidar su cuerpo se traduce en ponerse en forma y rápido en la bicicleta. ¡Aquí está tu mejor temporada hasta ahora!